9:00 AM - RRB NTPC 2019-20 | GA by Rohit Kumar | रेलवे Mains की परीक्षा में आए प्रश्न (Part 4)

तैयारी परीक्षण हम बार पर अपने भौतिक रूप की जांच करते हैं

तख़्त की तुलना में अधिक सुलभ और प्रभावी व्यायाम के बारे में सोचना मुश्किल है। आखिरकार, इसके कार्यान्वयन के लिए आवश्यक सभी एक सपाट सतह है, इसका अपना वजन और धीरज है। व्यवस्थित कार्यान्वयन के साथ, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा: पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, पेट, कूल्हों और यहां तक ​​कि नितंबों को भी मजबूत करेगा।
पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि बार एक जटिल प्रशिक्षण का एक काफी सरल घटक है और इसे सही ढंग से निष्पादित करना आसान है। लेकिन कई सामान्य गलतियाँ हैं जो आपके वर्कआउट को कम से कम बेकार और सबसे दर्दनाक बना सकती हैं। इसलिए, सबसे बड़ी उत्पादकता प्राप्त करने और जटिलताओं को रोकने के लिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि स्थैतिक व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।

क्लासिक तकनीक

  1. अपने कंधों को अपनी कोहनी (अग्र भाग) या हाथों (सीधी भुजाओं) पर रखें।
  2. सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर सीधा है: अपने पैरों को सीधा करें और अपनी पीठ को नीचे रखें। निचली पीठ में सैगिंग से बचें, कंधे के ब्लेड में डूबना और श्रोणि को ऊपर उठाना।
  3. नीचे देखें। अपने सिर को ऊपर न उठाएं ताकि गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ को अधिभार न डालें।
  4. पूरे शरीर में मजबूत तनाव बनाए रखें। अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें।

आपको कितने समय तक बाहर रहने की आवश्यकता है?

शुरुआती के लिए प्लैंक

यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, तो प्लैंक में सबसे इष्टतम समय है 30 सेकंड। लेकिन संख्याओं पर आगे बढ़ने से पहले, याद रखें कि मुख्य चीज समय नहीं है, बल्कि निष्पादन की शुद्धता है। इसलिए, यदि आपको लगता है कि पहले से ही 20 वें सेकंड में आपका शरीर आराम करता है और तकनीक में अंतराल हैं, तो आराम करें और अगले सेट के लिए तैयार करें।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रत्येक 30 सेकंड के चार सेट हैं। एक बार जब आपको लगता है कि आप आसानी से ऐसा कर रहे हैं, तो प्रत्येक सेट को कुछ सेकंड तक लंबा करें।

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फोटो: istockphoto.com

उन्नत तख़्त

वहाँ अनुसंधान है जो बताता है कि तख़्त में दो मिनट को प्रशिक्षण के लिए अच्छा और इष्टतम माना जाता है। ... इस बार पता चलता है कि कोर की मांसपेशियां उत्कृष्ट आकार में हैं।


उदाहरण के लिए, लिनफील्ड कॉलेज ओरेगन में, 168 छात्रों की भागीदारी के साथ एक प्रयोग किया गया था, जिनमें लड़के और लड़कियां दोनों थे। अध्ययन के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि छात्र औसतन 1 मिनट और 46 सेकंड, और महिला छात्रों - 1 मिनट और 30 सेकंड पर बार पकड़ते हैं।

इसके अलावा, कनाडा के वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइनल बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल का भी दावा है कि प्रति सेट तख़्त में दो मिनट उन्नत वर्कआउट के लिए पर्याप्त होंगे। एक विशेषज्ञ के अनुसार, यदि आप कार्य पूरा नहीं कर सकते हैं, तो या तो खराब तकनीक या अतिरिक्त वजन इसका कारण है। दोनों फैसले का मतलब केवल यह है कि आपके पास कुछ ध्यान देने के लिए है।ई और क्या काम करना है।

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उन्हें शामिल करें। आपकी कसरत, और क्यूब्स आपको इंतजार नहीं करवाएंगे।

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रिकॉर्ड धारकों के लिए मुद्दा

जब आप 2 मिनट का परिणाम प्राप्त करते हैं, तो यह समय बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि तकनीक की जटिलता की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, एक हाथ पर या एक उठाए हुए पैर के साथ एक बार प्रदर्शन करें, वज़न या गतिशीलता जोड़ें। समय बढ़ाने की सलाह केवल तभी दी जाती है, जब आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को तोड़ने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं।

वैसे, पुरुषों में वर्तमान विश्व रिकॉर्ड चीन के एक एथलीट माओ वेइदुंग का है। 2016 में, वह जॉर्ज वुड के साथ टकराव में 8 घंटे और 1 मिनट के लिए बार में बाहर रहने में सक्षम थे, जिन्होंने 7 घंटे और 4 मिनट पर एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाया। और इस वर्ष, महिलाओं के बीच एक नई उपलब्धि दर्ज की गई - कनाडाई दाना ग्लवका ने 4 घंटे और 20 मिनट तक स्थिति को कायम रखा। उसने 2015 से 2019 तक 49 मिनट तक मारिया कालीमेरा के उच्चतम स्कोर को पार किया।

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यदि आप उन्हें कर सकते हैं, तो आप बड़े आकार में हैं।

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